抗氧化蔬果食物指引

抗氧化劑是可以幫助延緩甚至阻止人體細胞損傷的化合物，當人們大量食用抗氧化劑時，抗氧化劑可以幫助人體抵抗潛在有害自由基（不穩定原子）的氧化壓力。氧化應激可能會增加罹患癌症，心髒病和許多其他慢性病和健康問題的風險，許多健康食品都含有氧化劑，如果一個人定期食用這些食物中的某些或全部；在本文中，吳至偉醫師列出了人們可以食用的一些最健康的食物，以增強飲食中的抗氧化劑。

藍莓 Blueberry

 藍莓不僅營養豐富，而且卡路里含量也很低。2017年的一項研究表明，野生藍莓含有大量的抗氧化劑；對藍莓的研究表明，這些水果因其抗氧化劑的含量而具有有益的作用。 2016年的一項審查檢查了藍莓和其他植物材料中天然存在的花色苷，花色苷屬於一組化學物質，2016年的一項審查了藍莓和其他植物材料中天然存在的花色苷。他們負責水果和蔬菜的許多鮮豔顏色的審查，該研究發現花色苷可能有助於防止高水平的低密度脂蛋白（LDL）或不良膽固醇，並降低膽固醇。患心髒病和降低血壓的風險。 

黑巧克力 Dark Chocolate

優質黑巧克力含有豐富的營養素和抗氧化劑，研究人員將黑巧克力與一系列潛在的健康益處相關聯，包括：降低心髒病的風險，減少炎症，減少高血壓的機會，促進良好膽固醇的膽固醇一項涉及10項研究的評論近300名參與者表明，黑巧克力有助於降低血壓的上限和下限，但是作者指出，未來的研究需要確定一個人應該吃多少黑巧克力以獲得這些益處，並研究其對其他代謝狀況的影響。

朝鮮薊 Artichoke

朝鮮薊提供大量的營養和抗氧化劑，研究表明它們可以幫助降低人們的膽固醇水平並改善腸道健康。 一項研究洋薊在一段時間內的藥用情況的研究指出，食用朝鮮薊可能對腸道，肝臟和心臟健康有益。 另一項研究表明，朝鮮薊中的化學物質在實驗室測試中對LDL膽固醇具有抗氧化作用，因此，經常食用朝鮮薊可能有助於降低人患心血管疾病和其他相關疾病的風險。 人們如何準備朝鮮薊會影響其抗氧化劑水平，一項研究比較了煮沸，煎炸和蒸煮的過程，以了解朝鮮薊如何影響抗氧化劑水平。 研究人員認為，這樣做的原因是煮沸和蒸煮會破壞細胞壁，使抗氧化劑更容易獲得。 

胡桃 Pecans

山核桃提供大量的優質脂肪，卡路里，礦物質和抗氧化劑。 一項研究表明，人體可以吸收山核桃產生的衰減，從而增加其在血液中的含量。 研究還發現，食用未加工的山核桃有助於降低血液中氧化的LDL膽固醇水平，這可能意味著這些堅果有助於預防心髒病。

草莓 Strawberry

山核桃提供大量的優質脂肪，卡路里，礦物質和抗氧化劑。 一項研究表明，人體可以吸收山核桃產生的衰減，從而增加其在血液中的含量。 研究還發現，食用未加工的山核桃有助於降低血液中氧化的LDL膽固醇水平，這可能意味著這些堅果有助於預防心髒病。

紅甘藍 Red cabbage

紅甘藍含有多種營養素，包括維生素A，C和K，以及多種抗氧化劑；紅甘藍（如草莓和紅羽衣甘藍）還包含花青素；除了使蔬菜呈紅色外，該類抗氧化劑還有助於促進心臟健康，預防一項研究表明，花色苷具有以下健康益處：抗炎，抗癌，糖尿病的維持和管理，促進體重控制，預防心髒病；然而，仍然需要進行更多的研究來確定食用紅甘藍的健康效果。一個人可以吃紅捲心菜作為沙拉的一部分或作為煮熟的蔬菜。

覆盆子 Raspberries

覆盆子是許多抗氧化劑的極佳來源，它們還含有錳，維生素C和膳食纖維，有證據表明，覆盆子中存在的抗氧化劑可能有助於破壞某些癌細胞。 例如，在一項實驗室研究中，研究人員發現，覆盆子中的抗氧化劑和其他一些化合物有助於殺死試管中的乳腺癌，結腸癌和胃癌細胞。 對於乳腺癌，研究人員將大約50％的癌細胞破壞歸因於覆盆子提取物的抗氧化作用。 最近的研究綜述表明，黑莓中的化合物可能會減慢癌性腫瘤的進程。 但是，大多數有關覆盆子的研究都是在試管中進行的，因此，研究人員需要進行涉及人的研究，以判斷食用覆盆子對預防疾病的有效性。

斑豆 Beans 

研究表明，斑豆可以幫助抑制某些類型的癌症，豆是蛋白質和膳食纖維的極佳來源，一些豆（例如斑豆）也富含抗氧化劑，斑豆中含有一種植物類黃酮，稱為山奈酚。可能有助於抑制癌細胞的生長並減少炎症。幾項研究將山ol酚與特定癌症的抑制聯繫起來，包括：乳腺，腎，肺，膀胱儘管這些有前途的研究，研究人員對山emp酚對人體的抗氧化作用了解甚少。最初主要在動物和試管中進行研究，但是由於豆類具有多種潛在的健康益處，因此人們將豆類作為常規飲食的一部分是一個好主意。

紫色和紅色葡萄 Purple or red grapes 

紫色和紅色葡萄品種含有維生素C，硒和抗氧化劑，葡萄中存在的兩種抗氧化劑，即花青素和原花青素，可以幫助保護人們免受心髒病或癌症的侵害，但是，還需要進一步的研究表明食用葡萄對心臟健康和癌症風險具有確切的影響。今日醫學新聞保持最新狀態。

菠菜 Spinach 

菠菜是一種綠葉蔬菜，富含維生素，礦物質和抗氧化劑，卡路里含量低，是沙拉和主菜的理想選擇，玉米黃質和葉黃素是菠菜中的兩種抗氧化劑，可促進眼睛健康它們有助於防止紫外線（UV）和其他有害光波造成的傷害，有關葉黃素和玉米黃質的研究綜述指出，許多研究已經調查了它們在與年齡相關的黃斑變性中的作用，並建議人們如何獲得更多這些飲食中的抗氧化劑中，以深色的綠葉蔬菜，雞蛋和開心果為來源。

甜菜 Beets 

甜菜是含有抗氧化劑的蔬菜，甜菜素可以幫助預防結腸癌和消化系統疾病；甜菜還是膳食纖維，鐵，葉酸和鉀的來源，可以幫助抑制炎症。綜述指出，甜菜鹼顯示出減少自由基和幫助預防癌症的前景，但是，研究尚未確定食用甜菜對這些益處的有效性。

羽衣甘藍 Kale Kale 

羽衣甘藍富含維生素A，C和K，並含有多種抗氧化劑，是北部地區常見的流行健康食品和耐寒蔬菜，紅羽衣甘藍可能比綠羽衣甘藍更多，因為它含有花青素。從顏色鮮豔的紅色到藍色，這些都是食物顏色的原因，各種水果和蔬菜都可以買到。

橙色蔬菜 Orange vegetables 

幾種橙色蔬菜含有維生素A和其他營養物質，這些蔬菜含有大量有助於預防心髒病和癌症的植物化學物質，其中一些具有高抗氧化劑水平的橙色蔬菜包括：地瓜胡蘿蔔胡蘿蔔橡子南瓜胡桃南瓜建議如何最好地服務於橙色蔬菜，通常人們會做飯，但是一個人可以吃一些品種，例如胡蘿蔔，零食或沙拉的生食總結人們可以吃很多普通食物來增加數量這些食物中的抗氧化劑可能有助於促進心臟和眼睛的健康，預防癌症以及預防科學家與有害自由基相關的其他常見疾病，但是，研究人員仍然需要了解這些物質在何種程度上食品可以幫助人們獲得更高水平的抗氧化劑，還需要確定每種抗氧化劑在疾病預防中的有效性。